วิธีกินอาหารเพื่อสุขภาพป้องกันโรคมะเร็ง โดยใช้กฎ 9 ประการ อาหาร เป็นอีกหนึ่งปัจจัยในการกำหนดทิศทางสุขภาพของเรา วันนี้ผู้เขียนจึงเอาคำแนะนำจากหนังสือ กินเป็น มะเร็งขยาด กินฉลาด มะเร็งไม่มา วิธีกินอาหารป้องกันโรคมะเร็ง มาฝากค่ะ

กฎข้อที่ 1 โภชนาการครบ 5 หมู่และเสริมอาหารเมื่อจำเป็นเท่านั้น

ไม่ควรรับประทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมไม่จำเป็น เพราะวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมบางตัว หากได้รับมากไป จะเป็นโทษต่อร่างกาย

กฎข้อที่ 2 ของอร่อยกินได้ แต่ต้องสมดุล

ได้แก่ สารก่ออนุมูลอิสระ-สารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่น หมู่ย่างกับสลัดผัก ส้มตำไก่ย่าง และแหนมเนือง เป็นต้น ตัวก่อพิษ-ตัวต้านพิษ ตัวอย่างเชิน ดื่มสุราพร้อมกับแกล้มที่เป็นโปรตีน เช่น ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เต้าหู้ทอด หรืออาหารที่มีซิสเตอีน วิตามินซี วิตามินบี 1

กฎข้อที่ 3 รับประทานผักผลไม้ทุกวัน เพราะมีใยอาหาร สารพฤกษเคมีต่างๆ ที่ช่วยกำจัดสารพิษและต้านอนุมูลอิสระ

เช่น เคอร์คิวมิน (curcumin) ในขมิ้น ซัลฟอราเฟน (sulforaphane) ในบรอกโคลี ไลโคปีน (lycopene) ในมะเขือเทศ และไอโซฟลาโวน (isoflavone) ในถั่วเหลือง เป็นต้น

กฎข้อที่ 4 วิตามินและแร่ธาตุรวมกันเราอยู่ ต้านกันเราแย่ วิตามินหรือแร่ธาตุบางตัวมีปฏิกิริยาระหว่างกัน บางตัวส่งเสริมกัน บางตัวต้านฤทธิ์กัน

เช่น ธาตุเหล็กในธัญพืชดูดซึมไม่ดีเพราะไฟเตตขัดขวาง ไฟเตต (phytate) พบมากในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง จะจับกับธาตุเหล็กไว้ เมื่อเรารับประทานข้าวลงสู่ทางเดินอาหาร ร่างกายเราไม่สามารถย่อยไฟเตตได้ จึงไม่สามารถปลดปล่อยธาตุเหล็กออกมากให้เราดูดซึมไปใช้งานได้ อันนี้จะตรงข้ามกับธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ซึ่งอยู่ในรูปของ heme ที่ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้งานได้ดีขึ้น ดังนั้นธาตุเหล็กในพืชจึงดูดซึมได้น้อยกว่าในเนื้อสัตว์

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยสรุปว่า สารจากเนื้อสัตว์ (meat factor) และวิตามินซี จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ โดยวิตามินซีจะช่วยให้ธาตุเหล็กเปลี่ยนรูป จึงหลุดออกมาจากไฟเตตและดูดซึมได้ ในขณะที่สารจากเนื้อสัตว์จะเข้าแย่งธาตุเหล็กออกจากไฟเตตและพาเข้าสู่เซลล์ผนังลำไส้จนดูดซึมได้

ไขมันจะช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ดังนั้นหากจะกินแครอตให้ได้เบต้าแคโรทีนมากที่สุดเพื่อนำไปสร้างวิตามินเอ ควรรับประทานสดเป็นสลัดกับน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันงา เช่น น้ำสลัดบัลซามิก หรือน้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น เป็นต้น

กฎข้อที่ 5 กินอาหารไขมันต่ำ ไว้ก่อน

เช่น นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อสันใน เพราะยิ่งติดมัน เวลาย่างหรือทอดยิ่งมีสารก่อมะเร็งมาก น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น

กฎข้อที่ 6 อย่ากินอะไรซ้ำ เจ้าเดิมๆ

นอกจากจะน่าเบื่อแล้ว ยังอาจสะสมสารพิษโดยไม่รู้ตัว เพราะเราไม่อาจแน่ใจได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ว่าร้านใดปลอดสารพิษ ดังนั้นการไม่รับประทานอะไรซ้ำๆ น่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

กฎข้อที่ 7 ทำอาหารรับประทานเองที่บ้านบ่อยๆ

ด้วยสังคมไทยปัจจุบัน คนส่วนใหญ่นิยมซื้ออาหารสำเร็จรูปหรืออาหารตามสั่ง ซึ่งเราไม่ทราบว่าพ่อค้าแม่ค้าใช้วัตถุดิบสะอาดหรือเปล่า วิธีปรุงถูกสุขอนามัยหรือไม่ ดังนั้นถ้าเป็นไปได้พยายามทำอาหารรับประทานเอง โดยเลือกวัตถุดิบที่ใหม่ สะอาด มีประโยชน์ ปรุงสุก แต่ไม่เกรียมจนเกินไป และเลือกอาหารให้หลากหลายก็จะดีที่สุด

กฎข้อที่ 8 ใยอาหารและน้ำเปล่าเป็นของคู่กัน

ใยอาหารมี 2 แบบ ได้แก่ แบบละลายน้ำ และแบบไม่ละลายน้ำ ซึ่งพวกธัญพืชไม่ขัดสีจะมีใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำอยู่ในปริมาณมาก ใยอาหารกลุ่มนี้ร่างกายคนย่อยไม่ได้ จึงถูกขับถ่ายออกมา แต่ปัญหาคือ ไม่ค่อยมีน้ำอยู่ในตัว

ดังนั้น ถ้าเรารับประทานข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีมากๆ แต่ดื่มน้ำน้อย จะทำให้อุจจาระแข็ง ขับถ่ายลำบาก เกิดแผลที่ทวารหนักหรือเป็นริดสีดวงตามมา ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ (1.5-3 ลิตร ต่อวัน)

สำหรับใยอาหารแบบละลายน้ำพบมากในเนื้อผลไม้ต่างๆ เช่น แอ๊ปเปิ้ล แตงโม สาลี่ พวกนี้จะอุ้มน้ำไว้จึงช่วยกระตุ้นการขับถ่ายเป็นอย่างดี
ผักผลไม้, บำรุงกระดูก, กระดูก, กระดูกพรุน, ออกกำลังกาย
ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูก

กฎข้อที่ 9 ไม่ปรุงเพิ่ม

ควรลดการปรุงผงชูรศ เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วเพิ่ม เพราะจะเพิ่มโซเดียม และลดการเติมน้ำตาล เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้

วิธีง่ายๆ ในการลดเครื่องปรุงก็คือการเลือกวัตถุดิบอาหารที่มีรสธรรมชาติมารวมกันให้เกิดรสชาติที่อร่อยลงตัว ได้แก่

อาหารรสเค็มตามธรรมชาติ เช่น ปลาทะเลตัวเล็กๆ สาหร่ายทะเล กุ้งแห้ง
อาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติ เช่น หัวหอม หัวไชเท้า ผักกาดขาว แตงโม มะละกอ มะม่วงสุก
อาหารที่มีรสเปรี้ยวตามธรรมชาติ เช่น มะนาว มะขามเปียก ส้มโอ เสาวรส มะม่วงดิบ
อาหารที่มีรสขมตามธรรมชาติ เช่น มะระ สะเดา ผักใบเขียว
อาหารที่มีรสกลมกล่อมตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ เห็ด สาหร่าย